Reconstruire le microbiome avec des espèces perdues – Avec un yaourt à base de L. reuteri, L. rhamnosus et B. infantis

Mis à jour le 16 août 2025

Recette : préparer soi-même un yaourt à base de L. reuteri, L. rhamnosus et B. infantis

Convient également aux personnes intolérantes au lactose (voir les conseils ci-dessous).

Ingrédients (pour environ 1 litre de yaourt)

• 4 capsules de L. reuteri (5 milliards d’UFC chacune)
• 2 capsules de L. rhamnosus (10 milliards d’UFC chacune)
• 2 capsules de B. infantis (1 milliard d’UFC chacune)
• 1 c. à soupe d’inuline (en alternative : GOS ou XOS en cas d’intolérance au fructose)
• 1 litre de lait entier (bio), 3,8 % de matières grasses, traité à très haute température et homogénéisé, ou de lait UHT
• (Plus la teneur en matières grasses du lait est élevée, plus le yaourt est épais)

Remarque :

• 1 capsule de L. reuteri, au moins 5 × 10⁹ (5 milliards) de CFU (en)/UFC (fr)
• CFU signifie colony forming units, c’est-à-dire unités formant colonie (UFC) en français. Cette unité de mesure indique combien de micro-organismes viables sont contenus dans une préparation.

Conseils sur le choix du lait et la température

• N’utilisez pas de lait frais. Il n’est pas assez stable pour les longues durées de fermentation et n’est pas exempt de germes
• Le lait UHT (lait de longue conservation, traité à très haute température) est idéal : il est exempt de germes et peut être utilisé directement.
• Le lait doit être à température ambiante ; vous pouvez également le réchauffer doucement au bain-marie jusqu’à 38 °C (100 °F). Évitez les températures plus élevées : à partir d’environ 44 °C, les cultures probiotiques sont endommagées ou détruites.

Préparation

1. Ouvrez les 8 capsules au total et versez la poudre dans un petit bol.
2. Ajoutez 1 c. à soupe d’inuline par litre de lait : elle sert de prébiotique et favorise la croissance des bactéries. Pour les personnes intolérantes au fructose, les GOS ou les XOS constituent des alternatives adaptées.
3. Versez 2 c. à soupe de lait dans le bol et mélangez soigneusement le tout afin d’éviter la formation de grumeaux.
4. Incorporer le reste du lait et bien mélanger.
5. Versez le mélange dans un récipient adapté à la fermentation (p. ex. un bocal en verre).
6. Placez dans la yaourtière, réglez la température sur 38 °C (100 °F) et laissez fermenter pendant 36 heures.

La température comme facteur clé : veuillez impérativement respecter les limites supérieures

À partir de la deuxième fournée, utilisez comme ferment 2 cuillères à soupe de yaourt de la fournée précédente

Préparez la première fournée avec les capsules de bactéries.

À partir de la deuxième fournée, utilisez comme ferment 2 cuillères à soupe de yaourt de la fournée précédente. Cela vaut également si la première fournée est encore liquide ou n’est pas devenue parfaitement ferme. Utilisez-la comme ferment tant qu’elle sent frais, a un goût légèrement acidulé et ne présente aucun signe d’altération (pas de moisissure, pas de décoloration inhabituelle, pas d’odeur âcre).

Pour 1 litre de lait :

• 2 c. à soupe de yaourt de la fournée précédente

• 1 c. à soupe d’inuline

• 1 litre de lait UHT ou de lait entier homogénéisé traité à ultra-haute température.

Voici comment procéder :

1. Mettre 2 cuillères à soupe de yaourt de la fournée précédente dans un petit bol.

2. Ajouter 1 cuillère à soupe d’inuline et la délayer avec 2 cuillères à soupe de lait jusqu’à obtenir une préparation lisse, sans grumeaux.

3. Incorporer le reste du lait et bien mélanger.

4. Verser le mélange dans un récipient adapté à la fermentation et le placer dans la yaourtière.

5. Laisser fermenter à 38 °C (100 °F) pendant 36 heures.

Remarque : L’inuline sert de nourriture aux cultures. À chaque préparation, ajoutez 1 cuillère à soupe d’inuline par litre de lait.

Pour toute question, nous sommes à votre disposition par e-mail à l’adresse team@tramunquiero.com ou via notre formulaire de contact.

Pourquoi 36 heures ?

Le choix de cette durée de fermentation repose sur des bases scientifiques : L. reuteri a besoin d’environ 3 heures pour doubler sa population. En 36 heures, cela représente 12 cycles de doublement, ce qui correspond à une multiplication exponentielle et à une forte concentration de bactéries probiotiques actives dans le produit fini. En outre, la maturation prolongée stabilise les acides lactiques et rend les cultures particulièrement résistantes.

!À retenir !

La première fournée ne réussit souvent pas chez de nombreux utilisateurs. Il ne faut toutefois pas la jeter. Il est plutôt recommandé d’utiliser deux cuillères à soupe de cette première fournée pour préparer une nouvelle fournée. Si celle-ci ne réussit pas non plus, veuillez vérifier la température de votre yaourtière. Avec les appareils permettant de régler la température au degré près, la première préparation réussit généralement déjà bien d’après l’expérience.

Conseils pour des résultats parfaits

• La première fournée est généralement encore un peu plus liquide ou grumeleuse. Utilisez 2 cuillères à soupe de la fournée précédente comme ferment pour la suivante : la consistance s’améliore à chaque nouvelle fournée.
• Plus de matières grasses = une consistance plus épaisse : plus le lait est riche en matières grasses, plus le yaourt sera crémeux.
• Le yaourt fini se conserve jusqu’à 9 jours au réfrigérateur.

Recommandation de consommation :

Déguste chaque jour environ une demi-tasse (env. 125 ml) de yaourt, de préférence régulièrement, idéalement au petit-déjeuner ou comme en-cas. Les microbes qu’il contient peuvent ainsi se développer de manière optimale et soutenir durablement ton microbiome.

Préparation du yaourt avec du lait végétal – une alternative à base de lait de coco

Toute personne qui, en raison d’une intolérance au lactose, envisage de recourir à des alternatives végétales au lait pour préparer le yaourt SIBO doit savoir que ce n’est généralement pas nécessaire. Pendant la fermentation, les bactéries probiotiques dégradent la majeure partie du lactose présent ; le yaourt fini est donc souvent bien toléré, même en cas d’intolérance au lactose.

Toutefois, les personnes qui souhaitent renoncer aux produits laitiers pour des raisons éthiques (par exemple, parce qu’elles sont véganes) ou en raison de préoccupations de santé liées aux hormones présentes dans le lait animal peuvent se tourner vers des alternatives végétales comme le lait de coco. La fabrication de yaourt avec du lait végétal est toutefois plus exigeante sur le plan technique, car la source naturelle de sucre (le lactose), que la bactérie utilise comme source d’énergie, fait défaut.

Avantages et défis

L’un des avantages des produits laitiers végétaux est qu’ils ne contiennent pas les hormones susceptibles d’être présentes dans le lait de vache. Cependant, de nombreuses personnes rapportent que la fermentation avec du lait végétal ne fonctionne souvent pas de manière fiable. Le lait de coco, en particulier, a tendance à se séparer pendant la fermentation en phases aqueuses et en matières grasses, ce qui peut nuire à la texture et à l’expérience gustative.

Les recettes à base de gélatine ou de pectine donnent parfois de meilleurs résultats, mais restent peu fiables. Une alternative prometteuse consiste à utiliser de la gomme de guar (Guar Gum), qui favorise non seulement la consistance crémeuse souhaitée, mais agit également comme une fibre prébiotique pour le microbiome.

Recette : yaourt au lait de coco avec de la gomme de guar

Cette base permet de réussir la fermentation d’un yaourt au lait de coco et peut être préparée avec la souche bactérienne de votre choix, par exemple L. reuteri ou un produit de démarrage provenant d’un lot précédent.

Ingrédients

• 1 boîte (environ 400 ml) de lait de coco (sans additifs tels que la gomme xanthane ou la gomme gellane ; la gomme de guar est autorisée)
• 1 c. à soupe de sucre (saccharose)
• 1 c. à soupe de fécule de pomme de terre crue
• ¾ c. à café de gomme de guar (pas la forme partiellement hydrolysée !)
• Culture bactérienne de votre choix (par exemple, le contenu d’une capsule de L. reuteri contenant au moins 5 milliards d’UFC)
  ou 2 c. à soupe de yaourt provenant d’un lot précédent

Préparation

1. Chauffer
   Chauffer le lait de coco dans une petite casserole à feu moyen jusqu’à environ 82 °C (180 °F), puis maintenir cette température pendant 1 minute.
2. Incorporation de l’amidon
   Mélanger le sucre et la fécule de pomme de terre tout en remuant. Retirer ensuite du feu.
3. Incorporer la gomme de guar
   Après environ 5 minutes de refroidissement, incorporer la gomme de guar. Mixer ensuite au mixeur plongeant ou au blender pendant au moins 1 minute : cela garantit une consistance homogène et épaisse (semblable à celle de la crème).
4. Laisser refroidir
   Laisser refroidir la préparation à température ambiante.
5. Ajouter les bactéries
   Incorporer délicatement la culture probiotique (ne pas mixer).
6. Fermentation
   Verser le mélange dans un récipient en verre et le laisser fermenter pendant 48 heures à environ 37 °C (99 °F).

Pourquoi la gomme de guar ?

La gomme de guar est une fibre alimentaire naturelle obtenue à partir de la graine de guar. Elle est principalement composée des molécules de sucre galactose et mannose (galactomannane) et sert de fibre prébiotique, fermentée par les bactéries intestinales bénéfiques, notamment en acides gras à chaîne courte tels que le butyrate et le propionate.

Avantages de la gomme de guar :

• Stabilisation de la base du yaourt : elle empêche la séparation de la graisse et de l’eau.
• Effet prébiotique : favorise la croissance de souches bactériennes bénéfiques comme Bifidobacterium, Ruminococcus et Clostridium butyricum.
• Meilleur équilibre du microbiome : elle aide les personnes souffrant du syndrome de l’intestin irritable ou de selles molles.
• Augmentation de l’efficacité des antibiotiques : des études ont observé un taux de réussite supérieur de 25 % dans le traitement de la SIBO (prolifération bactérienne de l’intestin grêle).

Important : n’utilisez pas la forme partiellement hydrolysée de la gomme de guar : elle n’a aucun pouvoir gélifiant et ne convient pas au yaourt.

Pourquoi nous recommandons 3–4 capsules par préparation

Pour la première fermentation avec Limosilactobacillus reuteri, nous recommandons d’utiliser 3 à 4 capsules (15 à 20 milliards d’UFC) par préparation.

Ce dosage repose sur les recommandations du Dr William Davis, qui décrit dans son livre « Super Gut » (2022) qu’une quantité initiale d’au moins 5 milliards d’unités formant colonie (UFC) est nécessaire pour garantir une fermentation réussie. Une quantité initiale plus élevée, d’environ 15 à 20 milliards d’UFC, s’est révélée particulièrement efficace.

Le contexte : L. reuteri double environ toutes les 3 heures dans des conditions optimales. Au cours d’une fermentation typique de 36 heures, environ 12 doublements ont donc lieu. Cela signifie que même une quantité de départ relativement faible pourrait théoriquement suffire à produire un grand nombre de bactéries.

En pratique, un dosage initial élevé est toutefois pertinent pour plusieurs raisons. Premièrement, il augmente la probabilité que L. reuteri s’impose rapidement et de manière dominante face aux éventuels micro-organismes étrangers présents. Deuxièmement, une concentration initiale élevée assure une diminution régulière du pH, ce qui stabilise les conditions typiques de fermentation. Troisièmement, une densité initiale trop faible peut entraîner un début de fermentation retardé ou une croissance insuffisante.

C’est pourquoi nous recommandons d’utiliser 3 à 4 capsules pour la première préparation, afin de garantir un démarrage fiable de la culture de yaourt. Après la première fermentation réussie, le yaourt peut généralement être réutilisé jusqu’à 20 fois pour de nouvelles préparations, avant qu’il ne soit recommandé d’utiliser de nouvelles cultures de départ.

Relancer après 20 fermentations

Une question fréquente concernant la fermentation avec Limosilactobacillus reuteri est la suivante : combien de fois peut-on réutiliser un ferment de yaourt avant d’avoir besoin d’une nouvelle culture de départ ? Dans son livre Super Gut(2022), le Dr William Davis recommande de ne pas reproduire en continu un yaourt fermenté au Reuteri pendant plus de 20 générations (ou fournées). Mais ce nombre est-il fondé scientifiquement ? Et pourquoi précisément 20 – pas 10, pas 50 ?

Que se passe-t-il lors d’un nouveau repiquage ?

Une fois que vous avez préparé un yaourt au Reuteri, vous pouvez l’utiliser comme ferment pour la fournée suivante. Vous transférez ainsi des bactéries vivantes du produit fini dans une nouvelle solution nutritive (p. ex. du lait ou des alternatives végétales). Cette pratique est écologique, permet d’économiser des capsules et est souvent utilisée en pratique.

Cependant, les repiquages répétés entraînent un problème biologique :
Dérive microbienne.

Dérive microbienne – comment les cultures évoluent

À chaque repiquage, la composition et les propriétés d’une culture bactérienne peuvent progressivement évoluer. Les raisons en sont les suivantes :

• Mutations spontanées lors de la division cellulaire (en particulier lorsque le renouvellement est élevé dans un environnement chaud)
• Sélection de certaines sous-populations (p. ex. les bactéries à croissance plus rapide supplantent celles à croissance plus lente)
• Contamination par des microbes indésirables présents dans l’environnement (p. ex. germes aéroportés, microflore de la cuisine)
• Adaptations liées aux nutriments (les bactéries « s’habituent » à certaines espèces de lait et modifient leur métabolisme)

Résultat : après plusieurs générations, il n’est plus garanti que la même espèce bactérienne – ou du moins la même variante physiologiquement active – soit présente dans le yaourt comme au départ.

Pourquoi le Dr Davis recommande 20 générations

Le Dr William Davis a initialement développé la méthode du yaourt au L. reuteri pour ses lecteurs, afin qu’ils puissent tirer parti de certains bénéfices pour la santé (p. ex. la libération d’ocytocine, un meilleur sommeil et une amélioration de la peau). Dans ce contexte, il écrit qu’un ferment fonctionne de manière fiable pendant « environ 20 générations », avant qu’il soit nécessaire d’utiliser une nouvelle culture de départ provenant d’une capsule (Davis, 2022).

Cela ne repose pas sur des analyses systématiques en laboratoire, mais sur l’expérience pratique de la fermentation et les témoignages de sa communauté.

« Après environ 20 générations de réutilisation, votre yaourt peut perdre de son efficacité ou ne plus fermenter de manière fiable. À ce stade, utilisez à nouveau une capsule fraîche comme ferment. »
— Super Gut, Dr William Davis, 2022

Il justifie ce nombre de manière pragmatique : après environ 20 réensemencements, le risque que des changements indésirables deviennent perceptibles augmente – par exemple une consistance plus liquide, un arôme modifié ou une efficacité bénéfique pour la santé réduite.

Existe-t-il des études scientifiques à ce sujet ?

Il n’existe à ce jour aucune étude scientifique spécifique sur le yaourt à base de L. reuteri couvrant plus de 20 cycles de fermentation. Il existe toutefois des recherches sur la stabilité des bactéries lactiques au fil de plusieurs passages :

• En microbiologie alimentaire, il est généralement admis que des modifications génétiques peuvent apparaître après 5 à 30 générations, selon l’espèce, la température, le milieu et l’hygiène (Giraffa et al., 2008).
• Des études sur la fermentation de Lactobacillus delbrueckii et de Streptococcus thermophilus montrent qu’après environ 10 à 25 générations, une modification des performances de fermentation peut apparaître (p. ex. une acidité moindre ou un arôme différent) (O’Sullivan et al., 2002).
• Chez Lactobacillus reuteri en particulier, il est établi que ses propriétés probiotiques peuvent varier considérablement selon le sous-type, l’isolat et les conditions environnementales (Walter et al., 2011).

Ces données suggèrent que 20 générations constituent une valeur de référence prudente et pertinente pour préserver l’intégrité de la culture — surtout si l’on souhaite conserver ses effets bénéfiques sur la santé (p. ex. la production d’ocytocine).

Conclusion : 20 générations, un compromis pratique

Il est impossible de dire scientifiquement avec exactitude si 20 est le « chiffre magique ». Mais :

• Jeter la culture avant 10 fournées serait généralement inutile.
• Réaliser plus de 30 fournées augmente le risque de mutations ou de contamination.
• 20 fournées correspondent à environ 5 à 10 mois d’utilisation (selon la consommation) — une bonne période pour repartir sur une base fraîche.

Recommandation pratique

Au plus tard après 20 fournées de yaourt, il convient de lancer une nouvelle culture avec une culture starter fraîche issue de capsules, surtout si tu souhaites utiliser spécifiquement L. reuteri comme « espèce disparue » pour ton microbiome.

Bénéfice quotidien